瑜伽训练程序通常包括以下几个步骤：
准备工作
找一个安静、舒适的地方，穿着宽松、透气的衣物。
确保地上没有任何可能绊倒你的物品，准备一条瑜伽垫。
热身
进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳跃或深蹲，以提高身体温度，预防肌肉拉伤。
学习基本呼吸法
掌握不同的呼吸法，如腹式呼吸、鼻息法等，以帮助集中注意力，放松身心。
实践体位法
从简单的体位法开始，如猫牛式、下犬式、勇士二式等。
注意保持脊柱的自然曲线，避免过度弯曲或扭转。
随着技能的提高，逐渐尝试更复杂的体位法。
冥想
在练习过程中，进行冥想，如观察呼吸、重复某个词语等，以减轻压力和焦虑，更好地专注于当下。
放松
练习结束后，进行放松，如摊尸式，释放身体紧张和疲劳。
制定练习计划
根据个人情况，制定一个科学可行的练习方案，包括练习的时长、频率和内容。
严格遵守计划，不间断地练习，以达到最佳效果。
建议
持之以恒：瑜伽需要长期坚持练习，才能看到效果。
适度挑战：在身体允许的情况下，适当挑战自己，但避免过度劳累。
寻求专业指导：如果是初学者，建议在专业瑜伽老师的指导下进行练习，以确保正确的姿势和呼吸方法。
通过以上步骤，可以逐步掌握瑜伽的基本技巧，并逐渐提高身心的平衡与协调。