程序员在工作和生活中需要注意补充的营养和物质包括：
蛋白质
蛋白质是身体的重要组成部分，对于程序员来说尤为重要。建议多吃鸡蛋、大豆、鱼、虾、奶类等高蛋白食物。
维生素
维生素对维持身体健康和增强免疫力至关重要。多吃新鲜蔬菜和水果可以提供丰富的维生素。
钙质
程序员长时间坐着工作，容易缺钙。可以通过食物如牛奶、豆浆、豆腐、海带等补充钙质，同时补充维生素D以帮助钙的吸收。
铁质
铁质有助于预防贫血，可以通过食用红肉、动物肝脏等食物补充。
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸对心血管健康有益，鱼类和坚果是良好的来源。
抗氧化剂
抗氧化剂有助于抵抗自由基的损害，保护身体免受氧化应激的伤害。绿茶和某些水果（如蓝莓、草莓）富含抗氧化剂。
燕窝
对于长时间面对电脑的程序员，燕窝可以改善视疲劳、提高注意力和补充能量。
水分
保持充足的水分摄入有助于维持身体正常代谢和排毒，尤其在熬夜工作时尤为重要。
均衡饮食
均衡饮食对程序员尤为重要，避免过多摄入高糖、高脂肪的食物，保持饮食多样化。
适量运动
定期进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，有助于增强体质和缓解工作压力。
建议程序员在日常饮食中注意这些营养物质的补充，并根据自身情况进行适当调整。如果有特殊需求或健康问题，建议咨询专业的营养师或医生。