为了确保良好的睡眠质量，建议在睡前 至少30分钟到1小时停止使用手机。具体建议如下：
控制使用时间：
医生建议临睡前玩手机时间不要过长，尽量控制在一个半小时内。睡前1个小时把手机关掉，避免在睡前玩手机，因为手机的亮度和内容容易刺激眼睛和大脑，导致难以入睡。
避免蓝光刺激：
手机屏幕散发出的蓝光会刺激眼睛，导致眼部肌肉疲劳和视力模糊。此外，蓝光还会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是调节人体睡眠-觉醒周期的重要激素，因此睡前使用手机可能会导致失眠和浅睡等问题。
减少兴奋因素：
睡前玩手机容易让人保持高度兴奋，一旦闭上眼睛，脑海中会不断回想手机中的内容，导致越来越睡不着。因此，建议在睡前避免看刺激性的内容，如新闻、视频等。
心理健康：
晚上使用手机时，社交媒体和消息通知的频繁干扰可能导致焦虑和压力。过度关注他人的动态或回复可能使大脑保持过度活跃，影响心理放松。因此，建议在睡前一段时间内避免使用手机，以帮助身体和大脑进入放松状态。
综上所述，为了确保良好的睡眠质量和身心健康，建议在睡前至少30分钟到1小时停止使用手机，并尽量将手机放在距离身体至少一米的地方，以降低辐射暴露。