要在半年内练出8块腹肌，且不使用任何健身器材，关键在于制定一个科学、高强度的锻炼计划，并结合合理的饮食。以下是一个具体的计划：
一、饮食调整
控制卡路里摄入 ：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加膳食纤维的摄入，以降低体脂率。增加蛋白质摄入：
蛋白质是肌肉的构建块，应确保每餐都有足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等。
合理配比碳水化合物和脂肪：
保持身体正常的代谢功能，避免过度节食。
二、锻炼计划
第一阶段（1-2个月）
核心训练
仰卧起坐：每天3组，每组100次（可逐渐增加次数）。
平板支撑：每天3组，每组坚持30-60秒。
腹肌卷：每天3组，每组15-20次。
仰卧举腿：每天2组，每组12-15次。
坐姿收腿：每天2组，每组12-15次。
仰卧交替举腿：每天2组，每组15-20次。
屈膝卷腹：每天2组，每组12-15次。
侧卧收腿：每天2组，每组10次。
屈膝交替碰脚跟：每天2组，每组12-15次。
平板交替侧提膝：每天2组，每组12-15次。
直臂支撑平板桥：每天2组，每组12-15次。
第二阶段（3-4个月）
有氧运动
慢跑：每周3-4次，每次30-45分钟。
跳绳：每周2-3次，每次15-20分钟。
游泳：每周1-2次，每次30分钟。
腹肌爆发力训练
仰卧起坐：每天3组，每组10-12次。
腹肌卷：每天3组，每组10-12次。
高强度间歇训练（HIIT）：如跳跃深蹲、山地爬行、卷腹等，每天2组，每组15-20次。
全身力量训练
深蹲：每天3组，每组8-10次。
卧推：每天3组，每组8-10次。
引体向上：每天3组，每组尽可能多次。
三、其他注意事项
动作标准：
确保每个动作的标准性，避免姿势不当造成的损伤。
休息与恢复：
每周至少安排1-2天的休息日，让肌肉得到充分恢复。
饮食控制：
避免暴饮暴食，保持饮食均衡，多吃蔬菜、水果和粗粮。
持之以恒：
练出腹肌需要时间和耐心，坚持是成功的关键。
通过以上计划，配合合理的饮食，半年内练出8块腹肌是完全可行的。建议每周记录一次锻炼和饮食情况，以便及时调整计划。