摆脱监控软件的方法有以下几种：
恢复出厂设置
这是一种简单且有效的方法，可以将手机中的所有应用程序还原，包括隐藏在内的监控软件。但请注意，此操作会导致手机资料丢失，因此建议提前备份重要数据。
拔出SIM卡
监控软件可能通过网络和SIM卡进行监控，拔出SIM卡可以显著降低被定位和监控的风险。
打开飞行模式
启用飞行模式会切断手机的网络连接，从而使所有监控软件失效。但请注意，这将导致你无法上网。
查找并删除监控软件
通过检查手机文件，找到并删除监控软件是较为彻底的方法。这需要对手机文件有一定的了解，并且要确保不会误删其他重要文件。
检查手机权限
进入手机设置，检查已安装应用程序的权限，确保没有被未经许可的应用程序获取了不必要的权限。卸载可疑的应用程序也是一个有效的方法。
更新手机操作系统
保持手机操作系统的最新版本，以便获得最新的安全补丁和功能，这有助于防止监控软件的入侵。
安装安全软件
在应用商店中搜索并安装受信任的安全软件，如腾讯手机管家、360手机卫士等，这些软件可以扫描并检测潜在的安全风险。
重置手机
如果不确定具体哪个应用程序在监视手机，或者上述步骤无法解决问题，可以考虑备份重要数据后进行手机恢复出厂设置。
修改系统设置
对于技术能力较强的用户，可以尝试修改注册表或禁用特定服务来阻止监控软件的运行。但请注意，不当操作可能导致系统不稳定或崩溃。
调整网络设置
断开网络连接或使用VPN可以干扰监控软件的正常工作。但请注意，使用VPN需要选择可靠的服务以避免安全风险。
使用反监控软件
选择可靠的反监控软件可以检测并屏蔽其他监控软件的运行，但需注意选择品牌和来源，并进行充分的测试和验证。
加密数据传输
保护数据传输过程中的隐私和安全，例如使用VPN加密网络数据。
请根据你的具体情况选择合适的方法，并在操作前仔细评估风险。如果怀疑手机或电脑被监控，建议先咨询专业人士或相关技术支持人员。