热身
开合跳：双脚并拢起始，双手垂于身侧，随后双脚向外跳开同时双手在头顶击掌，持续30秒。
高抬腿：原地快速交替抬腿，保持腰背挺直，持续30秒。
力量训练
哑铃深蹲：双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体侧，缓慢下蹲至大腿与地面平行再站起，每组12 - 15次，做3组。
哑铃卧推：躺在地上，双手持哑铃向上推起、下放，每组10 - 12次，做3组。
哑铃划船：单膝跪在垫子上，一手撑地，一手持哑铃做划船动作，左右各一组，每组12次。
拉伸放松
腿部拉伸：用垫子平躺，双腿伸直，双手环抱一侧腿往胸口拉，感受腿部后侧拉伸，换边重复。
腰背拉伸：站立弯腰，双手尽量去够地面，拉伸腰背。
其他锻炼建议
俯卧撑：可以锻炼手臂、胸部和核心肌群。初学者可以尝试膝盖着地的俯卧撑。
卷腹：仰卧起坐或平板支撑，可以锻炼腹肌。
倒立：靠墙倒立可以锻炼背部和肩部肌肉，但需要注意安全，不适合心脏不好的人。
深蹲：可以增强下肢肌肉力量，可以在家中进行，采用墙角或沙发的支撑方式。
引体向上：需要较高的难度和技巧，但可以锻炼上肢和背部的肌肉群。
注意事项
热身和拉伸：每次锻炼前都要进行充分的热身和拉伸，以降低受伤风险。
姿势正确：初学者应该注重正确的姿势和技巧，可以请教专业教练或通过观看教学视频来学习。
合理休息：肌肉的生长和恢复需要时间，避免过度训练，给身体足够的休息时间。
饮食：健身不仅需要锻炼，还需要合理的饮食，注意控制摄入的热量和营养均衡，增加蛋白质的摄入可以帮助肌肉修复和生长。
通过以上步骤和建议，你可以开始在家中进行有效的肌肉锻炼。记住，持之以恒是健身成功的关键。