程序员想要减肥，可以从以下几个方面入手：
增加日常运动量
跑步：每天晚上跑一小时，热身5分钟，慢跑5分钟，匀速耐力跑步60分钟。也可以选择早上或晚上回家慢跑半小时，中午饭后快走半小时，工作时每两个小时出去走十分钟。
健身操：可以选择俯卧撑、引体向上、高位下拉、臀桥等动作，这些动作可以有效促进脂肪燃烧。
碎片时间运动：利用一切碎片时间或晨起运动，每日两小时足够。
饮食调整
控制饮食：减少高热量、高糖分、高GI食物摄入，尽量用高蛋白、粗纤维、低糖分食物代替。
减少主食摄入：大碗换小碗，减少晚餐摄入，晚饭只摄入水果。
多喝水：每天至少喝2L水，水是良好的食欲抑制剂，可以加快新陈代谢。
生活习惯
避免熬夜：长期熬夜不利于身体健康和减肥，最好11点之前睡觉。
饮食规律：尽量保持规律的饮食习惯，减少暴饮暴食。
通过以上方法，程序员可以有效地减肥。重要的是要养成良好的运动和饮食习惯，坚持下去，就能看到明显的效果。