睡觉之前玩手机的时间 应尽量控制在20分钟以内，以保护生物钟和睡眠质量。具体建议如下：
蓝光影响：
手机屏幕发出的蓝光会刺激视神经细胞，导致眼部肌肉疲劳和视力模糊。研究表明，即使8分钟的蓝光暴露也会让视神经细胞活跃超过1小时，影响我们的生物钟。
兴奋剂释放：
睡前玩手机可能会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，使身体保持兴奋状态，从而影响入睡时间和睡眠质量。
新陈代谢影响：
长时间使用手机还会影响身体的新陈代谢和休息，进一步损害健康。
生物钟混乱：
手机使用不当会导致生物钟混乱，影响睡眠规律，甚至可能导致“报复性睡眠拖延症”，使得入睡时间延长。
因此，为了保持良好的睡眠质量和健康，建议睡前避免使用手机，或者将手机放置在距离床铺较远的位置，尽量减少与手机的使用时间。