为了确保良好的睡眠质量，建议在晚上睡觉前 至少30分钟到1小时内不使用手机。具体建议如下：
避免在临睡前使用手机：
手机屏幕发出的蓝光会刺激眼睛，导致眼部肌肉疲劳和视力模糊，同时也会引起大脑兴奋，扰乱生物钟，影响褪黑素的分泌，从而影响睡眠质量。
提前放下手机：
建议至少在睡前30分钟到1小时停止使用手机，这样可以让身体逐渐放松，准备进入睡眠状态。
避免社交媒体和消息通知：
晚上使用手机时，社交媒体和消息通知的频繁干扰可能导致焦虑和压力，过度关注他人的动态或回复可能使大脑保持过度活跃，影响心理放松。
营造睡眠环境：
睡前应避免阅读或其他电子设备的使用，以营造一个纯粹的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。
综上所述，为了确保良好的睡眠，建议在晚上睡觉前至少30分钟到1小时内不使用手机，并尽量将手机放在远离床边的地方，以避免影响睡眠。