睡前玩手机的时间 应尽量控制在30分钟以内，并注意以下几点：
开灯玩手机：
在黑暗环境中玩手机，手机屏幕的蓝光会刺激眼睛，导致眼部疲劳和视力模糊。为了减少对眼睛的刺激，建议开灯玩手机。
控制时间：
睡前玩手机的时间不宜过长，建议控制在15-30分钟以内。如果确实需要使用手机，最好控制在20分钟内，以减少对褪黑素分泌的影响，从而避免影响睡眠质量。
避免正对眼睛：
玩手机时尽量不要将手机正对着眼睛，可以向下倾斜45度，使眼睛与手机保持30-50厘米的距离，以减轻眼睛的疲劳感。
放松活动：
为了更好地进入睡眠状态，建议在睡前1-2小时停止使用手机，并进行一些放松的活动，如阅读、听轻音乐等。
综上所述，为了保持良好的睡眠质量，建议睡前尽量减少手机的使用时间，并注意以上几点，以减轻对眼睛和身体的疲劳。