深蹲（Squat）
站立时双脚与肩同宽，脚尖微微向外。
收紧核心，挺胸抬头。
下蹲时臀部向后推，保持膝盖不超过脚尖，直到大腿与地面平行。
起身时将力量集中在脚后跟，臀部用力，双腿发力恢复站立。
常见错误：膝盖内扣、后背拱起、动作幅度过小。
俯卧撑（Push-up）
手掌放在肩膀正下方，身体呈一条直线。
收紧核心，保持腰背挺直。
弯曲手肘下压至手臂约90度，胸部接近地面。
双手发力，将身体推回起始位置。
常见错误：臀部下沉或过于上翘、肘部张开角度过大、动作幅度不足。
硬拉（Deadlift）
双脚与肩同宽，双手握住杠铃，膝盖微屈。
背部保持自然弯曲，注意肩膀不要过度前倾。
在起身时，通过臀部和大腿后侧的力量将杠铃拉起，避免用背部肌肉发力。
确保腰部始终保持稳定。
常见错误：腰部弯曲、动作幅度过大、握力不足。
卧推（Bench Press）
双手握住杠铃，缓慢将其压向胸部，然后推举至上方。
在下放杠铃的过程中，注意肩部稳定并避免弯曲腰部。
常见错误：肩部晃动、腰部下沉、动作速度过快。
引体向上（Pull-up）
双手握住单杠，手心朝外。
利用背部和手臂的力量将身体拉向杠上，直到下巴超过杠的高度。
再慢慢放低身体，保持身体挺直。
常见错误：动作幅度过大导致背部弯曲、身体摇晃。
平板支撑（Plank）
双肘支撑在地面上，肘部与肩部垂直，脚尖着地。
保持身体从头到脚的一直线，核心肌群始终保持紧绷。
注意不要塌腰或者抬臀。
常见错误：腰部塌陷、身体倾斜。
哑铃弯举（Dumbbell Curl）
双手握住哑铃，手臂自然下垂。
保持上臂稳定，弯曲手肘将哑铃举至胸前，然后慢慢放下。
避免借助惯性进行快速挥臂。
常见错误：借助惯性、动作速度过快、手臂弯曲过度。
上斜推举（Incline Bench Press）
躺在斜坡健身器械上，双脚平放在脚托上，背部紧贴椅背。
双手握住挂片，手肘弯曲成90度角，掌心朝前。
吸气，用胸肌和肩部力量推起挂片，直到手臂完全伸直。
呼气，慢慢将挂片降回起始位置，保持控制。
常见错误：背部离开椅背、动作速度过快、控制不住重量。
这些动作的正确姿势对于避免受伤和提高锻炼效果至关重要。建议在专业教练的指导下进行练习，以确保动作的准确性和安全性。